睡眠の質を高めるための疲れ目対策について

睡眠の質に影響を与える課題として疲れ目があります。携帯電話やパソコンが普及した現代社会では、避けては通れない課題ですね。

皆さんも仕事帰りに、目の疲れを感じることは一度や二度ではないでしょう。

さて疲れ目について、なぜ起こるのかを皆さんは答える事ができますか?

仕組みを知ることで、事前に対策を取ることができますし、それにより改善を図る事ができます。

疲れ目とは

「疲れ目」を辞書で調べますと・・

疲れ目

「目を酷使して、かすんで見えたり痛みを感じたりする状態」

引用:デジタル大辞泉

とあります。シンプルですね。

ただ上記の内容ですと、対策は、目を酷使しなかれば良いということになってしまいますので、もう少し踏み込んで考えてみます。

目の周りには、対象物を見るために様々な筋肉が作用しています。これらの筋肉は、大別すると外眼筋と内眼筋に分けられます。

まず、外眼筋は、眼の向きを変える筋肉です。上下・内外を調整するために外眼筋は常に働いているわけです。

全部で6つの筋肉で構成されており、それぞれの筋肉は、以下のような動きを担っております。(そういうものなんだ程度の認識で大丈夫です)

筋肉名 作用
上直筋 上転、内転させる。
下直筋 下転、内転させる。
内側直筋 内転(鼻側)させる。
外側直筋 外転(耳側)させる。
上斜筋 上転、外転させる。
下斜筋 下転、外転させる。

上記について、図を挿入予定。

次に内眼筋です。内眼筋は、虹彩筋(こうさいきん)と毛様体筋(もうようたいきん)の2種類があります。

虹彩筋は、収縮することにより瞳孔の大きさを制御します。これにより眼に入る光の量を調整する役割を担っています。

この筋肉について、体感できるのは、日中にしばらく眼に閉じた後に目を開けた時ではないでしょうか。

目を閉じた時に虹彩筋は、縮み瞳孔が大きく開きます。多量の光を目に取り入れる準備をするのです。

その状態で、目を開き日中の光を吸収するとどうなるかは想像できると思います。

 

日差しが・・眩しい!!

 

ですよね。皆さんも一度は、体感したことがあると思います。

 

最後に毛様体筋です。この筋肉は、カメラのレンズの働きと似ています。

カメラの撮影する時、近くに焦点を当てると、遠くの景色がぼやけて見えますよね。

毛様体筋は目の一部である水晶体の厚みをひっぱったり、縮めたりすることでカメラと同様にピントの調整を行い、対象物をくっきり見えるようにします。

以上が、目の周りの筋肉の説明になります。

さて、話を戻して疲れ目になぜなるかですね。

デジタル大辞泉では、目を酷使と記載しておりました。

それを更にふみこむと目の筋肉(外眼筋、内眼筋)の酷使に伴う、筋肉の過緊張が原因と言い換える事ができます。

筋肉の過緊張・・・代表的なものですと肩こり、腰痛ですね。

肩こり、腰痛の要因の一つとして、特定の部位における筋肉を酷使することで、筋肉が硬直、血流停滞が起こるためと言われています。

同じ姿勢でずっといると、簡単に腰が痛いといった体験ができると思いますので、あなたも共感できる部分でないでしょうか。

同様に目の筋肉も緊張させ続けることで、目が痛い、疲れるといった症状(疲れ目)を誘発させることになります。

そして疲れ目は、睡眠を取ることである程度回復します。しかし睡眠の質の低下を招きますので、ないほうが好ましいですね。

疲れ目がどういうものなのか、なんとなくご理解いただけたらうれしいです。

疲れ目が継続するとどうなるのか

社会人になって、1〜2年たったら、視力が落ちた。。

あなたは共感できるでしょうか。私は実際の体験者です。

入社1年目は視力が0.5程度でしたが、入社して1〜2年程度で0.2迄落ち込みました。私以外の大学の友人も全員に視力低下が起こっていましたので、結構、共感できる方は多いと感じています。

疲れ目が継続すると、視力低下、ひいては眼精疲労が発生します。

順を追って説明していきますね。

1.視力低下

視力低下はなぜ起こるのか。

主な原因は、水晶体を調整する毛様体筋の緊張もしくは眼球の湾曲となります。

視力低下はほとんど近視によるものです。

近視は、近く20〜50cm程度を集中して見続けると発生確率が上がります。

人間は、文字を読むことができる唯一の動物です。

ですが、その歴史は浅く人類(ホモ・サピエンス)が誕生したおよそ20万年前と比較して、文字が発明されてから1万年も経っていません。

人類の歴史の大部分は狩猟時代であり、獲物を見つける能力、または事前に危険動物を察知すといった遠くを見る能力の方が重要視されておりました。

そのため、私達の目は遠くを見ることを前提にできております。

ですが、情報社会と言われるようにここ10年位で電子機器の発達により文字を読む機会が莫大に増えました。

はじめはテレビに始まり、パソコン、携帯電話、更にはVRとどんどん至近距離をみる機会が増えていますね。

長時間近くを見るといった行為は、遠くを見るようにできている目にとって異常な状態にあたるといえます。

当然のことながら、異常事態が継続することは身体対は対応できなくなります。目の周りの筋肉が緊張していきます。

具体的には外側直筋、毛様体筋の緊張です。この状態が継続されると2つの問題が出てきます。

1つ目は、毛様体筋の硬直です。

普通の筋肉が緊張した場合、血流が停滞して疲れやすい、痛むといった症状がでます。更に目の場合は追加の影響があります。

毛様体筋は、ピントを合わせる筋肉であると前述させていただきました。つまり、筋肉が硬直するとピントをあわせる能力が低下します。

遠くに焦点を合わせにくくなるということですね。視力低下につながるということです。

2つ目は、外側直筋が硬直することにより眼球(硝子体)が圧迫されます。

その結果、眼球の形が楕円に変形していきます。

目は、レンズ(水晶体)を通した光や色が網膜に到達すると目の神経によって脳に伝達され、見えるという事象が発生します。

通常、眼球が正常な球体の場合、光や色の焦点は網膜になります。しかし眼球が楕円になると網膜の手前が焦点になりぼやけてしまいます。

このような理由で視力低下が発生していきます。

睡眠の質に疲れ目はどのように影響するのか

まず、睡眠の質に疲れ目は影響をもたらします。ですので疲れ目がどのように影響するかお伝えしていきます。

前述でもお話しましたとおり、疲れ目は、目の周りの筋肉が緊張していることが原因です。

この状態が継続すると、筋肉が常にこわばった状態となりますよね。そのため段々と目の筋肉をうまく弛緩できなくなります。

結果、血流が停滞します。目の周りに酸素や栄養が行き届かなくなります。まとめると以下の通りになります。

疲れ目によって起きる症状

  • 目の周りの筋肉の硬直が起きる。
  • 目の周りの血流が停滞する。
  • 目の周りに酸素が供給されにくくなる。

では、このような状況で睡眠に入るとどのようなことが起きるのでしょうか。

1.入眠時

まず、入眠時の説明になります。疲れ目の状態では、入眠に大きな影響はありません。

ただ睡眠をとった後も、疲れ目が改善しない状態が継続すると、症状が悪化し眼精疲労となります。

眼精疲労

「物を見ていると、目が疲れて痛くなり、物がかすんだり二重に見えたり、頭痛・悪心(おしん)・嘔吐(おうと)などを起こしたりする状態」

引用:デジタル大辞泉

眼精疲労の場合は、既に体調不良の状態ですので、そうなる前に事前に対策していきましょう。

2.起床時

疲れ目の状態ですと、起床時に不利になります。

具体的には、睡魔の除去が、疲れ目がない場合と比較して、効率が落ちるためです。

睡魔が除去されるタイミングは、入眠直後(15分以内)が最も多く、以降以降一般的には90分のサイクル、最後に、起床時となります。

このタイミングで、睡魔が除去されるのですが、除去効率に筋肉の弛緩の程度に依存します。

あなたもご察しの通り、疲れ目は、目の筋肉が緊張状態にありますので、弛緩がうまくいかず、結果、睡魔の除去効率が落ちるというわけですね。

3.覚醒時

疲れ目は、睡魔を誘発します。

皆さんも経験したことがあると思いますが、あまりに目を酷使し続けると、瞼が重たくなって、目の焦点が合わない状態になりませんか?

この目が合わない状態は、見るという集中力が落ちています。文字を判断する能力が低下し、ものを眺めるような状態です。

周りの人がこの状態ですと、瞼が重く感じ、半目になってたりします。その後、眠りに至ることは容易に想像できると思います。

さて、人は、視覚から得る情報が全体の8割といわれており、目を閉じるという行為は、多くの情報が遮断されてしまいます。

この時、脳内では、の状態となり、、

この状態の場合、仕事中であれば何とか持ちこたえるかも知れませんが、リラックスした空間ですと即座に寝落ちてしまいます。

睡眠の質に疲れ目がどのように影響するのかを記載しました。上記を閲覧し、少しでも疲れ目対策は重要なんだなと感じて頂ければ思います、

一般的な疲れ目が発生しやすい状況

さて、ここでは、現代において一般的に発生しやすい状況について、例題をあげていきます。

あなたはどのような作業が疲れ目を誘発しやすいと思いますか?

まず、現代社会で最も多い疲れ目の原因は、パソコン、タブレッド、スマートフォンなどの使用頻度の増加です。

この時、目の周りの筋肉ではどのようなことが起こっているのでしょうか?

電子機器は、少なくても20〜50cm以内の距離で閲覧していると思います。つまり近距離を見ることになりますね。

この状況の場合、外眼筋では主に外側直筋が緊張(収縮)します。眼を内側(鼻側)に寄せる筋肉です。内眼筋では毛様体筋が緊張します。

継続して、緊張し続けることにより、これらの筋肉に柔軟性がなくなり、疲れ目が発生します。

あなたが、もし仕事で、長時間パソコン業務を行う場合、目の疲れを感じるはずですので、共感できる内容かと思います。

睡眠の質を高めるための疲れ目対策

睡眠の質を高めるためにどのような対策がひつようなのか記載していきます。

1.目を温めてから、睡眠を取る。

2.一定の間隔で、目、首、肩のストレッチを行う

3.瞬きを意識的に行う