睡眠の質を改善するまで

睡眠の質が悪く、意識が朦朧として生活していた私が、晴れやかな気分で過ごせるようになった、今日からできる7つの方法をお伝えします。

 

あなたは、朝起きた時に爽快感はあるでしょうか?

 

そして爽快感は1日中持続できますか?

 

『できる』と自信をもってお答えできる方は、そっとサイトを閉じてください。

 

『できない』または『どちらでもない』方は、私が実際に取り入れて効果のあった方法を知ることで、今の眠りを是非、改善をしてみて下さい。

 

睡眠の世界には情報が蔓延している

現在、睡眠の質に関する話題はことかきません。20代、30代・・と、どの世代でも内容こそ異なりますが、共通の話題として上がります。

Amazonの「本 睡眠」のカテゴリでは、682冊の睡眠本が表示されます。(2018年5月30日時点)

以下は、「本 睡眠」カテゴリにおける2010年~2017年の年単位の出版数です。

このグラフを見てわかることは、以下のようなことです。

Check
  • 睡眠に関する本は、過去8年間にわたり一定数出版されている。
  • 2017年には56冊と年々、増加傾向にある。

このことからも現代社会では、睡眠に対する悩みが増えているといえるのではないでしょうか?

また、本だけでなく、睡眠に効果的な枕など、10万以上の高額な商品も存在し売れています。

ですが、あなたの職場、家族といった周囲の方から睡眠に対して改善した・・といった反応は少なく感じるかもしれません。

理由としては、あまりにも情報が多くどれが最も効果のある方法なのか判断ができからではないでしょうか?

あなたが睡眠に対して質を高めようと感じた場合、考えられるのは以下の方法です。

Check
  1. インターネットを検索し、検索結果の上位から順に調べる。
  2. 近場の本屋や、Amazonから書籍を購入する。
  3. テレビの健康番組から情報を得る。
  4. 新しい寝具、睡眠の補助器具の購入を検討する。
  5. 知人・友人から改善方法を聞く。
  6. 睡眠時間を増やすなど、過去の成功体験を再現する。
  7. 現状は問題がないと判断し放置する。

現在、「睡眠の質を改善するまで」をお読みになっているあなたは、1に該当すると思います。

そしてたくさんの情報を調べ、どの方法を選択するか決めかねているのではないでしょうか?

私も過去に睡眠について、インターネットの情報や本を購入して調べた時も同様の気持ちでした。

ある情報では、睡眠時間を短縮することが害であり、7時間睡眠は必ずとらなければいけない・・

また別の情報からは、睡眠時間は最も重要なことは睡眠の質であり、質を高めることで、睡眠時間はさして重要ではない・・

全く正反対の内容が、正しそうな根拠を並べて説明されており、手に入れた情報からはどの手法を採用するか決断できず、途方に暮れたことを思い出します。

結局私の場合、自分で最良と思える方法を手当たり次第取り入れて、試行錯誤しました。

結果、現在は爽快な気分を1日中継続したまま毎日を過ごしています。

ただし、そこに至るまでには、5~6年程度の相当な年月を要しました。

睡眠の質を向上させるためにまず抑えるべきこと

「睡眠の質を改善するには」のこの頁では、睡眠の質を向上させるための7つの方法を提案します。

ただ、あなたにはひとつだけ気にかけてほしいことがあります。

 

 

睡眠の質を向上させるとコミット(決意)することです。

 

 

私の場合について、例を上げますね。少し長くなりますので、不要であれば読み飛ばして下さい。

私は、社会人10年のSEです。今でこそ順調ではあるものの、入社前の8月頃より、自律神経失調に似た症状がでており、仕事では以下の症状がありました。

  • 頭がぼーっとして、仕事に集中できない。
  • 会議中はほぼ睡魔が発生しており、気づくと寝ている
  • 睡眠時間をいくら伸ばしても全く眠気が減らない
  • 上司の指示内容が全く頭に入らず、内容を理解できない

当然仕事も満足にできず、上司や先輩にはいつもご指導を受けている状態でした。

もちろん、私自身の体調に問題があることは十分に理解していましたし、指導内容も振り返ってみると誤字脱字がなぜ何回も直せないのかといった極めて一般的な内容でした。

他の同期たちが、次々と仕事をこなしていく中、私だけ仕事がうまくいかない。。

当然、ストレスは溜まる一方でどうしたら仕事をテキパキとこなせるのか、考える日々でした。

当初の1日を振り返ってみると、起床後は、いつも全身がだるく吐き気がある状態で、ひどいときには体温が34.5℃程度とありえないくらい低く、腕が麻痺し、しばらく動かせないことさえありました。

何とか身を挺して会社に出社しても、パソコン画面を覗き込むとほんの1、2時間の作業後には、眼精疲労からの頭痛に絶える日々。

パソコン業務から開放される会議では、プロジェクターの強い光によるめまい、通常の紙による会議では、睡魔にあがらえず、居眠りしてしまう・・。

常に何らかの症状に対抗し、帰宅後はすぐベットに倒れ込むも、眠りにつくことができず、明日にまた訪れる、仕事に対してストレスに悩むといった悪循環から抜け出せずにいました。

そして忘れもしません。2年目の年度末、先輩から会議室に呼び出されて、重苦しい雰囲気の中放たれた一言があります。



「君はこの業界向いていないんじゃないかな」

 

過去の私を見ても、この言葉を頂くまでに十分なミスを沢山していました。数えきれない程です。

もし今の私が、同じ先輩の立場であったとしても、同じ指摘をしたくらいに妥当な判断であったと思います。

その後の出来事は今でも忘れません。私は満身創痍で、頭痛を感じながらなけなしの力を振り絞って家に帰宅していました。

しかし、最後の家に向かう階段をのぼる足取りは重く、最後の階段を登りきる前に座り込んでしまいました。

頬には、悔し涙を流していました。今まで何とか会社に通勤することはできた・・けどもうだめなのかもしれない。

私の心は絶望に支配されていました。

その時です。一匹のノラ猫が私の隣に座り込みました。

餌付けをしていたわけではなく、たまに周囲をうろついていた時に寄ってくるような・・人懐こい猫でした。

猫は励ますような素振りを見せるわけでもなく、ただ、私と同じを方角を向いて、同じ時間を過ごしました。

 

猫にとっては、気まぐれだったかもしれません。

 

ただ私にとっては、私の辛さを共感してくれているような、優しさを感じました。きっと、周りからはありふれた日常の一部に見えたことでしょう。

ですが私はその猫に救われました。

その時、少なくても平均的な社員以上の成果を出すまでは、会社を決してやめないと誓いました。

また、今の体調を万全にし、睡魔とは無縁の状態になるとコミットした瞬間でもありました。

その結果、今の自分があります。

 

業務中における睡魔の発生はもうなくなり、快適な毎日を過ごせています。

 

上記の私の経験を踏まえていただいても、今回ご提案する7つの方法を習慣化し、徹底していただくことで、睡眠の質は向上します。

こちらについては、私の並びに、他の方の実践経験からも断言することができます。

ただし、7つの方法が全てではありません。

あなたにとって最良な方法が他にある可能性を否定できません。

色々な方法があると考えますし、私自身が提案する7つの方法をあなたに無理強いしたいとも思いません。

ですが、この「睡眠の質を向上するには」をご覧になって頂き、同じ目的を持った方ですので、あなたを応援したいです。

目的を明確に持って実践し続ければ、紆余曲折はあるにしても目的地に到達できます。

 

どうか・・睡眠の質を向上させることをあなた自身との約束事として、コミット(決意)して下さい。

どの方法を選べば睡眠の質を向上させることができるのか

「睡眠の質を改善するには」を読み進めたのはいいのだけど、信頼するに値する情報なのか。

 

仰る通りです。初めての物事に取り組むときに慎重になる心構えは、大変重要です。

 

検討に検討を重ねて、判断することで物事に取り組む姿勢も大きく変わります。

 

例を挙げますと、大きな決断をしたことで最近、私の友人の行動力が格段に向上しました。

彼は、東京23区内に自宅を購入したのです。

昔は、仕事に忙殺されて大変疲れている様子でした。ですが、自宅を購入した後は、残業してても元気いっぱいで、早くローンを返すために一生懸命働いています。

ある休日、久しぶりに彼と朝6時半からの早朝マラソンをしました

話しを聞くと、毎日終電帰りで休日出勤も行い、ローンの返済を4年間前倒しできたと話しており、エネルギーの大きさに驚愕しました。

とても笑顔で、人生が充実していると話していたのが大変印象的に残っています。

一度決まってしまえば、物事が進むのは大変早くなっていきます。

ただし、睡眠の質を改善するための方法論を決め行動すること・・0から1になるときには、エネルギーが莫大にかかりますので、、

少し脱線して、正しい情報判断するための考え方について、お伝えします。

睡眠の質を向上させるだけでなく、他の学習の習得速度も格段に向上しますので、是非取り入れてみて下さい。

端的に結論を申しますと、以下2点です。

CHECK
  1. 方法論を言語化できており、その方法の再現性を確立していること。
  2. その方と近しい距離にいること。

順を追って説明します。

1.方法が理論的に言語化できており、その方法の再現性を確立していること

「名選手、必ずしも名監督にあらず」

あなたもこのようなフレーズを耳にしたことがあると思います。

なぜ、名選手が監督なった時に、才覚を発揮できないことがあるのでしょうか?

想像の範囲ですが、名選手は全てに技術が一般の選手より抜きん出て優秀であるため、普通の人が躓くようなところを特に意識せずにできてしまいます。

そのような名選手が一般の方に教えようとすると、「こんな感覚で」といった抽象度の高い表現や、普通の人が躓く理由を理解できないといった事態が起こります。

優秀であるが故に陥る問題です。

一方で普通の人が躓くところで失敗し、試行錯誤して結果を出す方法を身につけてきた方はどうでしょうか?

苦労もあり体験談も多い方です。

失敗の原因を予測し、改善の方針を立てて、ひたすら実践・修正を繰り返します。

例えば、朝起きられないといったケースですと、以下のように改善を図るイメージです。

ここで話を戻します。

例として、苦労せず技術を身につけた方をAさん、試行錯誤して技術を身に着けた方をBさんとして表現します。

あなたが、2人に朝起きられない悩みをしたら、次のように回答がありました。

Aさん
朝起きれない、大変だね。それなら朝起きる時、頭にもやがかかった感じがするでしょう。そのときにエイヤと気合をいれる・・水風呂に入る感じで動くといけるよ。

Bさん
朝起きれない、寝る直前にアイスを食べていたんだね。あなたは寝る前に食べ物だけの場合は、問題ないといっていたよね。だとすると食後の甘い食べ物が原因の可能性があるかな。この場合、インシュリンが分泌されて、だるさが発生するんだけど、翌朝に影響がある場合があるんだ。夜中の食事に甘味をやめてみてどうなるか試してみて。3人位この方法で改善できたから。

 

あなたは・・睡眠の質を高めたいと考えたとき、どちらの意見を取り入れますか?

 

実践を重ねて、改善を図っているBさんの意見を取り入れるのではないでしょうか?

2.習得者と近しい距離にいること

習得する内容(暗記など)にもよりますが、習得するためには実践者との距離も重要です。

習得効率は以下の通り向上していきます。

 書籍・ネットなどの文字情報<動画<<<<レスポンスの壁<<<<メール相談<電話相談<対面セッション

特にメール相談以降は、教える方があなたの疑問を解消してくれるので、習得効率が格段にあがります。

教える方がいる場合のメリットは以下の通りです。

Check
  • 実践内容が正しいできているか確認できる
  • 他人の存在があるため、怠けることに抵抗ができる
  • 文章ではわからないニュアンスを理解することができる

ただし、デメリットとして、費用が高くなる傾向にあるので、予算との兼ね合いとなります。

「睡眠の質を高めるためには」では、サイト内であなたが改善できるレベルの内容を提供する努力をしています。

まずは後段で提案する睡眠の質を高める7つの方法を試していただけると嬉しく思います。

 

ですが、どうしてもどの方法にするか決めることができない場合、私からお伝えできることは一つです。

 

睡眠の質を高めないことのリスクを考えたことはありますか?

 

例えばこの質問をした際に、ある方から以下のご回答を頂きました。

失敗してしまったらどうするのですか・・といった意見です

 

まず睡眠の質を高める7つの方法を実践してみましょう。

 

不躾な回答で不快な思いをさせてしまったかもしれません。

ですが理由があります。次のように考えてみて下さい。

 

失敗してしまったのであれば、その方法に対してあなたにはあっていないという事実がわかります。

もちろん、実践の仕方に問題がある可能性こそありますが、単純に適切ではない方法とあなたが判断した場合はやめればいいのです。

 

睡眠の質を向上する努力を行い失敗した場合、失敗を恐れて何もやらない場合と比較してみると、前者の方が得るものがあったと思いませんか?

 

あなたにとってこの方法が合わないという経験です。

その経験値を得ることで、次回もう一度実践する場合に、1回目の実践内容が選択肢から消えます。

何もやらない方と比較して一歩前進していると思いませんか?

経験値を得ているという事実があるのでむしろ失敗とはとらえる必要すらないと考えます。

世の中は目まぐるしく変わっています。今日1日、怠けなかった方は一日分前進しています。

 

是非、睡眠の質を改善するための方法を実践してみて下さい。躊躇している場合は、ものの試してとしてでもかまいません。

 

ここまでお話しさせていただいて、もう一度お伺いします。

睡眠の質を高めないことのリスクを考えたことはありますか?

 

あなたの答えは、どのようなものでしょうか?

 

もう一度同じ質問をさせて頂いたのは、とても大事なことをお伝えしたいためです。

自分は大丈夫だと思っている場合でも、実際には腑に落ちていないケースがあるからです。

上の質問をした場合、回答は以下に集約されるはずです。

CHECK
  1. はい。やらないことのリスクを考えたことはあります。
  2. いいえ。やらないことのリスクを考えたことはないです。

 

各選択肢の後に続く言葉はあると思いますが、はい/いいえの2択の質問です。

先ほどの回答例では、「失敗したらどうするのですか」と記載しました。

2択以外の回答です。この場合、回答者にはある状態になっています。

 

それは、自分のフィルター越しに物事を判断している状態です。加えて感情的になっている場合もあります。

 

先の例では、失敗することの恐れがあり、「失敗してしまったらどうするのですか」と発言している可能性があります。

ですが、先ほどお話ししました通り、失敗することがリスクではないのです。

 

睡眠の質を向上させる努力をしないで、時間が過ぎることがリスクなのです。

 

上記の考えに共感し、行動しようとお考え頂けたら幸いです。

睡眠の質を向上させる方法を実践する前に注意しておきたいこと

正しい方法の判別方法がわかりました。あとは方法を理解し実践するだけです。

 

ですが一度そこで立ち止まって一旦考えてみてください。

仮に習得を目指す方が複数いたとして、成長するスピードは全く同じでしょうか。

学力を例に上げても、同じ教師から教えられた内容でも学力テストの結果は千差万別ですよね。

 

では睡眠の質を高めるためにはどのような実践をすればよいのでしょうか。

 

 

結論を申し上げますと成功した方の内容を完全にコピーすることです。

 

コピーするといっても、これだけでは何をすればよいのか説明不足となりますので、要点を3点記載します。

CHECK
  1. 教える側が提案した方法をすべて実践すること
  2. 実践者が提案された方法論に対して、確信を持ち実践し続けること
  3. 提案した内容についてすぐに実践すること

順番に説明しますね。

1.教える側が提案した方法をすべて実践すること

教えを受けるときに最も大切なことです。ここでは教える側、教わる側の例示を含めて説明します。

まず、実践者の立場になります。

睡眠の質を向上させて1日のいつでも爽快な気分で過ごすことができるようになった方です。

そこで実践者は考えます。

世間では、自分を含めて現在の睡眠に悩みをもっている方が大勢いる。自分が改善した方法をお伝えして、皆さんのお力になりたい。

ただ、同時に自分は長年の年月をかけて、、何とか達成することができた。

失敗続きで、、改善することを諦めそうになったこともある。お伝えする皆さんには、同じような失敗をしてほしくない。

そのためにも、睡眠の質について、最低限必要なものを厳選してお伝えしよう。

次に、教わる方の立場になります。睡眠の質の向上を望む方です。

もっと時間を有意義にしたい。朝起きられなくて、今日も二度寝してしまった。

時計を見ると時間はお昼の12時だ。またやってしまった。

なんでうまく睡眠を取れないのだろう。

そして二人が邂逅します。以下が2人の会話です。

 

質問者
毎日もっと有意義に過ごしたいんですが、毎日朝起きられないし、会議中に居眠りをしてしまうんです。
回答者
本当ですか。。それはつらいですね。私も以前は、忙しすぎて寝坊をして遅刻になったことすらありますよ。
質問者
分かります。ところで以前はと仰いましたが、今はどうなのですか?
回答者
とても快適に、1日を過ごせています。以前寝坊したことがとても衝撃で、睡眠の質について、何が何でも改善してやると決意した結果ですね。
質問者
本当ですか。どのくらいかかったのです?
回答者
大体5、6年くらいです。
質問者
私も実践したい気持ちがはあるのですが、5~6年は長いですね。
回答者
5~6年は私だけですよ。今ではノウハウを蓄積してますので、その方法を何人かにお伝えしたら、早い人で1週間程度で効果を実感なされましたよ。
質問者
本当ですか!?是非知りたいです。
回答者
いいですよ。睡眠を高める7つの方法です。全て実践してみて下さい。
質問者
ありがとうございます!7の内、2つ目と6つ目ができそうなのでこれだけやります。
回答者
・・・・。頑張ってみて下さい。

上のケースを見て、どう感じましたでしょうか?

実践する内容を訂正すればいいのでは、と感じたかもしれません。

確かに対面の場合は、改善してくれる可能性はあります。しかし親しい人以外で、いきなり指摘することは、教える側にも勇気が要ります。

相手に不快な思いをさせるリスクを冒して、あえて意見してする人は少数派です。

また、あなたは「睡眠の質を改善するには」をご覧になっているため、インターネットで情報を取得していますよね。

当然、インターネットでは、あなたの判断に訂正を加えることができません。

上記では、教わる側は、改善したいという考えを持っているのですが、改善していない自分自身の判断によって、方法を取捨選択してしまいました。

 

素直に7つの提案方法を全て選択した場合と比較して、どちらが達成する可能性が高いでしょうか?

 

とても厳しい意見になっているとは重々承知です。

今心地よいと思っている状態から抵抗なく、実践できそうな内容を取捨選択した場合、習得速度に影響することを切に受け止めて下さると幸いです。

2.実践者が提案された方法論に対して、確信を持ち実践し続けること

「睡眠の質を改善するには」の冒頭にて、ただ一つ覚えて下さいといった事を覚えていますか?

睡眠の質を向上させるとコミット(決意)することです。

 

覚えて頂けたのであれば、「睡眠の質を改善するには」を作成してよかったと心から思えます。

確信をもって実践し続けることは、物事を習得する上で重要な要素です。

実践し続けると、以下のような意識状態が発生します。

 

この方法(睡眠の質を高める7つの方法)で良いのだろうか?

 

あなたも何かに取り組む時、同じように考えたことはありませんか。私は幾度となくありました。

疑問を解消するためには、大まかに2つあります。

CHECK
  • 仮説を立て理論的には実践可能であることを理解し確信を持つこと
  • 教える方を信頼すること。

あなたは「睡眠の質を改善するには」をお読みいただいて、いまだに方法の説明がないこと不思議に感じるでしょう。

理由は、方法を知ること自体は簡単にできます。しかし、

 

睡眠の質を高める7つの方法をすべて継続すること。

 

このレベルに到達することは難しいです。

あなたの習得を手助けする目的を私が持っている以上、改善するための方法を提案するだけでは足りない。

実践する場合は、心構えが必要となると感じました。

 

ですので、まず7つの方法を説明する前に上記2点のいずれかの状態になって頂くために、必要な考え方やノウハウを先にお伝えさせて頂きました。

3.提案した内容についてすぐに実践すること

睡眠の質を改善するには、物事の着手は早ければ早いほど良いです。もちろん他の技術の習得でも同様です。メリットは以下の通りです。

ここにタイトル
  1. 知識の定着が早くなる。
  2. 目標達成が早くなる。
  3. チャンスが増える。

勿論、すぐに物事を実践する必要性は十分ご理解できているかと思います。ですが補足として利点を説明させてください。

.知識の定着が早くなる

あなたはエビングハウスの忘却曲線をご存知でしょうか?

(エビングハウス忘却曲線のグラフを記載する)

引用:忘却曲線 – Wikipedia 

簡潔に言うと物事の覚えた後、忘れた内容を再び覚えるまでどの程度の時間がかかるかを表したグラフです。

このグラフによるとこの後お伝えする睡眠の質を高めるための7つの方法を学んだとしても、明日には半分以上記憶に残らないのです。

では、どうすればよいのでしょうか?

 

睡眠の質を高める7つの方法を整理して行動に移せばよいのです。

 

整理した段階で1回。行動に移した段階で1回、計2回記憶に定着します。その日の内に2回復習したことと同じです。

 

そう考えると、あなたもすぐに実践したくなりませんか?

.目標達成が早くなる。

着手が早いと目標の達成が早くなります。着手して、次もすぐ試すとすれば、試行回数が増えますから当然ですね。

目標到達のための期限が迫っている時、私はドラゴンボールの精神と時の部屋を思い出します。

精神と時の部屋での24時間は、現実世界の1年・・・。

そこで修行した主人公の悟空たちは、初めは手も足も出なかった強敵たちを、互角以上の死闘を繰り広げます。

精神と時の部屋を思い出すときは、もっと着手しておけばよかったと後悔の念が多いです。

できる時にやれることはやっておくことは大切だと感じていただければ嬉しく思います。

3.チャンスが増える。

教えられたことをすぐやる。教える側にとってとても嬉しいことです。

もし、あなたが映画、書籍、漫画でもなんでも構いませんので、とても感動した経験があったとしましょう。

すぐにでも周りの誰かに話したくなりますよね。

そして感想は早ければ早いほど、嬉しいはずです。

過去に私が勧めた本を2分後にKindleで購入して下さった方がいますが、仰天するとともに大変感動しました。

さて、話を戻し、教える方も苦労してきて身につけたノウハウですので、一時的な挫折や達成した時の喜び・・色々な思いが込められています。

ですので、教えたことを即、行動してくれる人は大変ありがたい存在なのです。

 

すぐ着手することが習慣化すれば、様々な方から好感を持たれます。

 

すると色々な紹介などのご縁(チャンス)がめぐってくる可能性が増えますので、是非、習慣化してみて下さい。

睡眠の質を向上させるため7つの方法

今まで長々とお読み下さりありがとうございました。

これから説明する7つの方法について、事前の抑えておくべき、考え方やノウハウを理解して下さるとありがたく思います。

では7つの方法は以下の通りとなります。

CHECK
  1. 二度寝やスヌーズ機能使用の禁止
  2. 睡眠記録をつける
  3. 起床時間を固定する
  4. 15分以下の仮眠(パワーナップ)を一日数回とる
  5. 就寝前にストレッチを行う
  6. 起きている間に運動を1時間程度取り入れること
  7. 「睡眠の質を改善するには」を1日1回読み、知識を上書きする

順番に説明します。

1.二度寝やスヌーズ機能使用の禁止

スヌーズ機能が禁止であり、目覚まし時計は使用可能です。

現代社会となり、狙った通りの時間に起床することが難しくなっている中、厳しい条件かも知れません。

皆さん疑問に感じるかも知れませんが、なぜ二度寝をしてしまうのでしょうか?

 

結論を言いますと、現代人は起きた時の起床ホルモンの分泌が少ないことが原因です。

起床ホルモンとは何かという疑問があるかと思います。まずは、こちらについて説明していきますね。

まず、あなたはコルチゾールという言葉を聞いたことがありますでしょうか?

副腎系皮質から分泌されるホルモンです。コルチゾールは抗ストレスホルモンと言われており、不足すると様々な症状が発生します。

  • 慢性的な疲労感
  • 集中力の低下
  • めまいが起こる
  • 朝が起きられない。

このように現代的な様々なストレスに対応しているコルチゾールですが、慢性的な強いストレスにさらされると分泌されなくなることがわかっています。

上のような症状ですね。『副腎疲労』とも呼ばれています。あなたもお聞きしたことがあるかもしれません。

さて、このコルチゾールは、起床後に大量に分泌され、その後30分〜1時間の時間経過によって、分泌量が減少していきます。

起床後に分泌が多い、ということであなたもピンと来たかもしれません。

コルチゾールは、起床時に大量に分泌させることで、朝の起床後のストレスに対抗するための準備をしている・・朝の目覚めの準備をするホルモンなのです。

コルチゾールを分泌することで起床が有利になることはわかって頂けたと思います。

そうなると次の疑問はどのようにしたら、コルチゾールを出すことができるかですね。

ここで起床ホルモンの出番になります。起床ホルモンは、正式にはコルチコトロピンといい脳下垂体前葉から放出される副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモンです。

さて起床ホルモンは、コルチゾールの分泌を促します。

コルチゾールの分泌量が少ないと、先にも説明しましたとおり、朝起きられないといった症状がでます。

結果として、起床ホルモンが少ないと、コルチゾールの分泌も少なくなり、目覚めの瞬間、あなたも経験がある通り、やる気がまったくない状態になります。

例えば、起床後すぐに朝ランニングを取り入れるとします。

 

まず、起きて着替えるまでに挫折するでしょう。

 

私の経験を申しますと、眠る前の決意が嘘のようにどこかにいってしまいました。苦い経験です。

ですが、起床ホルモンが出た場合、ランニングはできるのです。

例を上げますね。

 

起床した瞬間に走らないと会社に遅刻すると分かった時です。

 

起床ホルモンは、生物として危機を感じた時大量に分泌されます。

野生動物が、起きた瞬間に襲われていた時、あともうちょっと・・とやる気がなかったら死んでしまいますよね。

起床ホルモンを大量に分泌し、野生動物は、即座に行動することで生存してきたのです。

人間の場合は、野生動物時代であった過去の名残から、危機感を強く感じることで起床ホルモンが大量に分泌されます。

私の場合は、遅刻するギリギリで起床したタイミングですね。

 

では、なぜ二度寝はいけないのでしょうか?

 

まず、起床ホルモンはアミノ酸から作られます。元となるアミノ酸は、食事で補給します。

そして私達の身体は、過去の長い野生動物時代の空腹に備える働きが生じ、できる限りエネルギーをセーブしようとします。

そのため、二度寝が習慣化されると身体は最適化を図ろうとします。

 

起床時に起床ホルモンの分泌を抑えるのです。

 

身体はできる限りエネルギーを使いたくないのです。

解決策は冒頭でもお話したとおり、二度寝をやめることです。

結果として、身体が、起床時には起床ホルモンが必要と判断し分泌量が増えます。

起床ホルモンの分泌を多くする秘訣、ご理解頂けたでしょうか。理由を知ることで、実践する必要性を感じて頂けたら幸いです。

二度寝の禁止を是非、実践していきましょう。

2.睡眠記録をつける

毎日記録する内容は、以下の通りです。

  • 入眠時間
  • 起床時間
  • 仮眠(パワーナップ)の時間
  • 睡魔が発生した時間
  • 7つのルールを守れたかどうか
  • 一日の振り返り

(イメージ図を記載する)

突然で恐縮ですが、あなたは月単位で家計簿、お小遣い帳をつけたことはありますでしょうか?

1カ月程度実践することで、月の収支がわかり、食費、交際費、医療費、学費等、どの分野にお金をかけているかも分かります。

以前、私はお小遣い帳をつけてみると、コンビニで毎日ペットボトルのコーヒーや清涼飲料水を3~4本購入しており、予想以上に費用が発生していました。

それらを毎日2ℓの水に変え、毎月の収支を1万円ほど下げることができた時にはとても感動し、お金を管理することに自信がつきました。

 

睡眠の質を向上させる場合でも同じです。

 

家計簿を付けることは一般的ですが、睡眠に対する記録をとることは、あまり浸透しておりません。

睡眠は、1日ほぼ必ず行う行動であり、睡眠の良し悪しで健康にも大きく影響します。

 

私の場合、睡眠の質が劇的に向上したのは、睡眠の記録をとり始めてからです。

 

例えば、私の場合、入眠スピードが大変速く寝落ちをしてしまうことが多々ありました。

睡魔が発生しますと、あっという間に寝てしまうのです。

しかしながらよく観察していると、睡魔が発生する前の段階で既に兆候が出ていることに気付きました。

CHECK
  • 目の焦点を合わせることに意識を集中しなけらばならない状態となっている。
  • 姿勢が悪くなっている。
  • 作業中に作業以外のことを考え出す。

一言でいうと集中力の低下が起こっていました。

ですので、集中力の低下を感じたら、後述の仮眠を事前にとることやストレッチをすることで寝落ちがほとんどなくなりました。

あなたは、睡眠について改善したい症状をお持ちだと思いますので、是非、睡眠記録をとることを習慣化してみて下さい。

3.起床時間を固定する

いま、あなたの起きる時間は一定でしょうか?そうでない場合は是非固定して下さい。

入眠時間は、固定する必要はありません。固定が必要なのは朝起きる時間のみです。

人は習慣の生き物です。起床時間を毎日固定すると、少なくとも約1ヶ月後には設定した時間に目覚まし時計を設定しなくても自然と起きられるようになります。

あなたの実際の習慣に当てはめてみて、考えてみてみるとわかりやすいです。

例えば、あなたは、朝食を食べていると思います。起床後に空腹感を感じませんか?

私の場合、朝食を食べる習慣がありません。朝食は、飲み物のみで食べ物を食べるのは昼食からです。(一時期は一日1食の時期もありました)

すると、意外かと思われるかもしれませんが、朝起きた時、空腹感は全く感じません。

生理現象ですら、習慣化されるという一例ですね。

 

同様に起床ホルモンの分泌に関しても、習慣化が可能です。

 

約1ヶ月程度、起床時間を固定し続けることで、固定した時間に起床ホルモンの分泌させることができるようになります。

是非とも睡眠時間を固定化することで、起床に強くなりましょう。

4.15分以下の仮眠(パワーナップ)を1日数回とる。

皆さんは仮眠と取る習慣がありますか。ない場合は是非取り入れてみてください。

仮眠を取る必要はなぜあるのでしょうか?

 

人間を含めた動物には、体内に吸収した栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)と化合して、体中にエネルギーを運ぶ運び屋(トランスポーターとしてのアデノシン)がいます。

この運び屋・・・を車として表現します。

車には、脂質、タンパク質、炭水化物のエネルギー(荷物)を載せています。

体中のいたるところに車は移動し、荷物を届けます。

当然、全ての荷物を置いていくと車のみとなりますね。

この車、全ての荷物を届け終えると、ある場所に集まります。

脳脊髄と側頭葉です。2つは車庫みたいなものだと思ってください。

ここに車が帰ってくると、脳脊髄と、側頭葉の以外に車がいなくなります。

すると何がおこると思いますか?

 

エネルギーを運ぶ車がいなくなってしまうことにより、身体に力を入らない、頭がまわらないといった状態になります。

 

これが眠気の正体です。

 

対策は皆さんがご存知の通り、眠ることで眠気は解消します。

寝ている状態の時、体内では何が起こっているのかというと、脳脊髄、側頭葉にあった車が、一斉に体中に出動するのです。

これにより、体内に満遍なく車が行き渡り、エネルギーの供給が再び、スムーズなるのです。

つまり、眠気が解消されるということですね。

さて、ではどのタイミングで、車が一斉に出動するのでしょうか?

察しのいいあなたなら、すでに気づいているかもしれません。

それは、入眠直後になります。

 

あなたを含めて、人の入眠の平均時間は、およそ15分前後ですので、効率よく眠気を除去したいと考えた時に、同程度のナップをとることで、覚醒効果が狙えます。

 

この15分程度の仮眠は、パワーナップと言われていますのでこの名称を採用します。

あなたも是非、パワーナップを実践しましょう。

5.就寝前にストレッチを行う。

就寝前のストレッチを行うことを習慣づけましょう。実際にやるストレッチは下記の3つです

A.ひじ裏を伸ばすストレッチ

B.膝裏を伸ばすストレッチ

C.股関節を伸ばすストレッチ

いずれもあなたも一度はやったことのある一般的なストレッチです。順に説明します。

A.ひじ裏を伸ばすストレッチ

片腕を前に伸ばし、手のひらを上にします。

下を向いている指をもう片方の腕で持ち、手前に引っ張ります。

左右3〜4回を目安に行ってください。

(右に図を挿入する)

B.膝裏を伸ばすストレッチ

足を伸ばして座り、つま先を90度に保ちます。

両足のつま先を両手でつかみ、手前に引っ張ります。

3〜4回を目安に行ってください。

(右に図を挿入する)

C.股関節を伸ばすストレッチ

あぐらを書いて座り、両足の裏をくっつけます。

両手で膝を持ち、下に向けて押します。

3〜4回を目安に行ってください。

(右に図を挿入する)

いかがでしょうか。3つのストレッチにかかる時間は、およそ2分程度になります。

ストレッチの効能については、四肢の血流を良くする効果があります。

睡眠中は体温の低下が発生します。すると血流が悪くなりますので、新鮮な血液を送ることが難しくなります。

 

その状態で起床すると頭が回らなかったり、だるくて動けなくなったりします。

 

特に現代社会では、デスクワークの作業が多くなり、座ることより手足が固定され血流が悪くなる傾向があります。

前述の手足のストレッチは、滞りがちな手足の血流を良くするため、末端部の体温も上昇します。

実践すると、朝目覚めた時の爽快感の違いを体感できるはずです。寝る前に2分・・時間をとってみてください。

6.起きている間に運動を1時間取り入れること

仕事もあるのに1時間も運動なんて無理・・と思われたかもしれません。

運動といっても、筋トレのような激しい運動のみを指しているのではありません。

ウォーキングや、ジョギング、ヨガといった、有酸素運動でも大丈夫です。

目安としては、1日1万歩程度歩くことを目指しましょう。このとき注意点があります。

 

一気に1万歩歩くのではなく、覚醒している間、時間を分散して歩くことです。

 

理由は、筋肉が硬直する時間をできるだけ短くすることが狙いです。

筋肉が硬直する・・代表的なものはデスクワークですね。

ある論文によると、着席状態を3時間続けることで、動脈の膨張率が50%減少しますと警告を鳴らしております。

当然、血流が悪くなってしまいます。

 

結果、新鮮な酸素を脳内に送ることができなくなり、日中眠気が発生する要因にもなります。

 

日々の運動を是非意識して毎日を過ごしましょう。

7.「睡眠の質を改善するには」を1日1回読み、知識を上書きする

睡眠の質を向上させる方法がわかり、あとは実践するのみとなりました。

ここで思い出して頂きたいことがあります。エビングハウスの忘却曲線です。

要点だけ、抑えて実践していくことは可能ですが、人間忘れる生き物です。

即実践していただくことが大切とお話させていただきました。しかしそれでもまだ知識は抜け落ちます。

是非、毎日「睡眠の質を改善するには」を振り返っていただいて、知識の上塗りをしてみてください。

この頁意外にも、あなたが睡眠の質を向上させるために疑問に感じるトピックを状況別に掲載していきます。

合わせてお読みいただくことで、あなたの睡眠の質を向上するための足がかりになりますので、是非お読みください。

また、振り返って読む際の注意点を一つ上げます。

 

過去に読んだ内容をないがしろにしないでください。

 

再読する際には、今一度初めて読む気持ちで、読んでいた頂きたいのです。

 

基礎固め(睡眠の質を高めるための7つの方法を理解し実践すること)をしっかりと行うことが、習熟するための最短の道です。

 

例を挙げると、掛け算を2と6の段だけマスターしても2桁の掛け算はできないように、基礎が盤石でないと、次に勧めませんよね。

睡眠の質について、向上させようと考えるのであれば、だれか一人の提案する内容をまず実践し、記憶に定着させ、習慣化することをおすすめします。

その際に「睡眠の質を改善するには」を支持して下さるのであれば、是非とも繰り返し、閲覧してみてください。

私の一日は睡眠の質が向上しどうなったか

睡眠の質が向上した実践者の一日をイメージすることは、質を上げるための近道です。

ここでは私の一日の例を挙げることで、皆さんが、質を向上させるために必要な手がかりをつかんでいただけると嬉しく思います。

一日の生活を記載したグラフを記載する。

  • 0:00 ブログ執筆
  • 1:30 入浴
  • 1:50 明日の準備・ストレッチ
  • 2:00 入眠
  • 6:00 起床
  • 6:05 ランニング
  • 6:20 シャワー・プロテイン摂取
  • 6:40 歯磨き・着替え
  • 7:00 出社
  • 8:15 会社到着
  • 8:20 パワーナップ
  • 8:30 仕事
  • 12:00  散歩
  • 12:20  パワーナップ
  • 12:30  昼食
  • 13:00  仕事
  • 18:00  退社
  • 18:50  家の2駅前から徒歩・プロテイン摂取
  • 19:30  帰宅・ストレッチ
  • 20:00  読書・映画鑑賞
  • 21:00  パワーナップ
  • 21:10  外出・夕食
  • 22:00  読書等

 

いかがでしょうか。

 

あれ、睡眠時間4時間って短すぎない。

 

とあなたは思われるかもしれません。

おっしゃる通りです。私も最初は、週平均すると1日6時間睡眠程度でした。

ですが、睡眠の質が安定し、6時間で爽快な時間を過ごすことができるようになり、もう少し自由な時間がほしいと欲がでてきました。

そして、睡眠時間を削っていったところ、4時間で定着しました。

 

流れとしては、下記のとおりです。

CHECK
  • 6時間睡眠を実践。爽快感を維持したまま毎日を過ごせるようになる
  • 6時間から睡眠時間を少なくすることに挑戦
  • 睡眠時間4時間で安定。今に至る

ここでは、私の実体験から6時間睡眠で爽快感をもって日々を過ごすことができることをイメージしてくだされば嬉しいです。

更に、睡眠の質を見直していく上で、私が4時間睡眠に到達しているので、

 

5時間睡眠、6時間睡眠って意外に簡単にできるかもしれない。

 

と思っていただけるとありがたいです。

最短の道をめざすには

前述で、習得効率の話を覚えていますでしょうか。

習得効率は、下記の手順がもっとも良いとお話しました。

 

 書籍=ネット情報<動画<<<<レスポンスの壁<<<<メール相談<電話相談<対面セッション

 

「睡眠の質を改善するためには」は、習得する心構え、習得する時につまずくポイント、習得効率を向上させるための方法を記載することで、文字情報を読むという制限の場合、最速で習得するために作成したつもりです。

ですが、あなたが7つの方法を実践する過程でつまずいた時に、どのように解決したらよいか判断する時に迷うかと思います。

先程お話しましたレスポンスの壁ですね。

ですので、あなたの疑問点を何とか解消するために、下記に質問が私に届く仕組みを作成しました。

 

 

睡眠の質に関して、お困りであれば、上記に疑問点をお問い合わせして頂くことで、睡眠の質に関する関心の高い記事を投稿します。

これにより、「睡眠の質を改善するためには」を読み、知識を蓄えていく過程で、自ずと大部分の疑問点が解消されることを目指していきます。

あなたも疑問に思ったことがありましたら、ご遠慮無く投稿して下さい。

ただし、私も人間ですので、相手の立場を配慮をして下さると嬉しく思います。具体的には、下記をお読みのルールを守って頂きたいです。

【お守り頂きたいルール】

  • 表題は「睡眠の質を向上させるための質問」としてください。
  • 質問の前にペンネームでも構いませんので、名前を記載ください。
  • 睡眠の質に関する質問をお願いします。
  • 誹謗中傷等の記載はおやめください。

最後にそれでも足りないとおっしゃる方に対して、お伝えできることがあります。

あなたが、睡眠の質の疑問点を睡眠に関する専門家に質問できます。下記で言うところの対面セッションです。

 

書籍=ネット情報<動画<<<<レスポンスの壁<<<<メール相談<電話相談<【★対面セッション】

 

説明しますね。

 

あなたはショートスリーパー育成協会をご存知でしょうか。誰からか評判を伺っているかもしれません。

 

私が睡眠の質を向上させる過程で、飛躍的に結果が伸びたタイミングがあります。

 

ショートスリーパー育成協会の出版本を読み、説明会に参加した時です。

 

私も、睡眠の質を向上させるために実践しきたものの、どうしても解消できない壁、二度寝、三度寝があり、悩んでいた時に、別の切り口で情報を仕入れようと考えました。

そこで、目に止まったのが、ショートスリーパーという単語です。

彼らは、睡眠時間が3時間未満で、毎日眠気と戦うことなく、日々を過ごしているらしいのです。

そこで、睡眠の質を向上させる手がかりになると考え、YouTubeのショートスリーパー育成協会の動画を目に穴が空くほど拝見しました。

そこには、代表の堀 大輔さんが、睡眠に関する質問に理路整然と回答しておりました。

 

代表の堀さんは、睡眠時間45分という超ショートスリーパー。

 

私は、初めてその話を伺ったとき仰天しました。あなたも同じ気持ちかもしれません。

堀さんは、睡眠に関する論文やご自身の経験に元に独自の理論を構築し、10年の実践の末、超ショートスリーパーになった方です。

ですので、代表の堀さんがいかにして睡眠時間を短縮していったのかとても興味を持ちました。

 

睡眠の質を向上させる過程で大きなヒントがあると感じたからです。

 

そして私自身の中で、検討を重ねた結果、ショートスリーパー育成協会の説明会に参加することを決意しました。

そして説明会でお話を伺い、印象に残った言葉があります。

 

「短時間睡眠を目指すことは可能ですが、睡眠をコントロールすることが最も大切です」

 

あなたは上記の言葉を聞いてどのように思われましたでしょうか?

堀さん曰く、睡眠時間を45分にすることも、10時間以上にすることも可能とのこと。

私は、堀さんは睡眠を極めていると感じました。

私の5、6年の努力は何だったのだろう軽くショックを覚えています。ですが、逆にチャンスと考え、睡眠の質を向上させるためのノウハウについて伺いました。

すると「できる人は超短眠」の本のノウハウを抜粋して行うことで、簡単に実現できるとお言葉をいただきました。

 

私が疑問に思った点を、スラスラと回答をいただき、整理した結果、睡眠の質を高める7つの方法を「睡眠の質を改善するには」にて、提供できました。

 

もしあなたが対面で、すぐにでも回答がほしい、自分自身で解決できないなどの悩みがありましたら、是非下記より説明会をを受講しましょう。

質問タイムが設けられておりますので、睡眠の質を向上させるために疑問に思ったことを、投げかけるとすぐに回答が得られます。

また、前述した私宛のメールアドレスにも、疑問を送って頂いても結構です。こちらも関心度に応じて質問集をあげるなど、あなたに有益な情報をお伝えできればと思います。

最後まで睡眠の質を向上させるための7つの方法をお読みくださりありがとうございました。

心より、あなたがの今後の生活が、爽快感のある素晴らしいものとなることを心より願っております。

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