睡眠の質を改善するまで

「今日も眠れなかった・・」、睡眠の質が悪くて、悩み抜いた私が、改善したただひとつの方法お伝えします。

これらの悩みは睡眠時間を減らさず改善できます。

更には、私は睡眠負債のような世間一般の常識を覆す短時間睡眠を実践し、健康に弊害なく日々を過ごしています。

「睡眠の質を改善するには」は、以下の睡眠に悩む方に効果があります。

・仕事で深夜残業が多いため、睡眠がとれず常に寝不足状態である。

・仕事中、寝不足による頭痛・吐き気で常にイライラしている。

・睡眠負債に疑問を感じず、寝る時間を1日7時間、8時間程度必要と考えている。

・仕事で深夜に帰宅し趣味の時間がないため、睡眠時間を少なくしたい。

・日中睡魔が発生し仕事が捗らない。そして、残業を繰り返している。

・布団に入ってから夜なかなか寝付けない。

・朝起きれない。目は覚めたとしても二度寝してしまう。

2017年の流行語大賞で睡眠負債がノミネートしました。

1日平均7時間から8時間の睡眠を取らないと脳や体に疲労が溜まり健康に悪い、睡眠のゴールデンタイム(22時から2時)に睡眠を取らないとお肌の健康や頭髪の成長に影響がある、といった考え方が世間に浸透してます。

睡眠負債に疑問を持たず、健康を維持するには深夜の時間帯を含めて、7時間睡眠または8時間睡眠をとることが必要だと考える方も多いです。

ですが私の体験上、睡眠負債は問題ありません。

睡眠不足は、適切なアプローチで解決できます。そして簡単に睡眠不足を解消するだけでなく、短い睡眠時間でも元気に活動できます。

「睡眠の質を改善するには」を通して、あなたが睡眠時間が悩まない理由やエビデンス、そして、今日からできる睡眠の悩みを解消する方法をお伝えしていきます。

慢性的な睡眠不足を改善したショートスリーパーかわいについて

1日4時間睡眠のショートスリーパーかわいです。

「睡眠の質を改善するには」は、あなたが睡眠不足によるストレス、不安の解消、余暇の時間が足りないといったこと改善する方法をお伝えします。

あなたのご興味は、

「7時間睡眠、8時間時間の人が、睡眠時間を短縮しても寝不足、イライラといった弊害なく、健康に生活できるのか。」

だと考えます。

疑問の答えですが、私は現在(2018年4月時点)、毎日平均4時間の睡眠時間で生活しております。もちろん4時間の場合、日中で睡魔は発生しません。

ですが、ショートスリーパーかわいは、2年前の2016年頃は寝不足で仕事中の効率が悪く残業が慢性的となっていました。

深夜近くに退社し、帰宅後は2時就寝。7時頃起床後たらすぐ出社。睡眠時間は週末にガッツリ寝て平均7時間。

仕事中は居眠りをするなど、慢性的な睡眠不足に悩み、将来への不安を抱えていました。。

2年後の今、ショートスリーパーかわいは、睡眠に対する適切なアプローチ方法を習得した結果、4時間睡眠を達成しております。

友人にも4時間睡眠を達成したことを話題に上げるのですが、4時間睡眠、短時間睡眠といった言葉を使うととても驚かれます。

誤解を招きやすいところではありますが、まず重要なことは、ショートスリーパーはあくまでも副産物的な位置づけです。

睡眠に対して、しっかり改善したいと考えたきっかけは、起床時に二度寝、三度寝、日中の眠気によるウトウトした意識状態(ホワイトバーン)になっていたことです。

睡眠不足が原因で、体が思うように動かずやりたいことができなくなり、鬱な気分になることが多かったです。

どうしたら改善できるかと試行錯誤した結果、今では、夜ぐっすりと寝て朝スッキリと起きる事ができます。

睡眠に対する経験値が増えることで、過去の私のように寝不足でつらい、苦しいといった方の問題を解決できるようになりました。

その経験ともとに私の過去の体験内容や、日々の短時間睡眠の実践者としての日々の生活をお伝えします。

睡眠時間を減らさず、睡眠不足を解消するための試行錯誤

私がいかにして4時間睡眠を達成していったのかということをお話します。まずは、2年前の状況を詳細についてです。

私の職業ですが、システムエンジニアをさせて頂いてます。実は2016年の夏頃に転職をしまして、以前は金融系のシステム保守開発に携わっておりました。

前職の金融系の職場は、はっきりいって体力勝負。更に厳しい環境の職場があることは重々承知ではありますが、朝7時半に出社し退社は24時、、これを毎日繰り返していました。

最も忙しい場合ですと、終電に間に合わずタクシーで帰宅。朝が起きられず会社になんとか間に合うために、実費で新幹線(新横浜ー品川間)で出社のようにクレイジーな時期もございました。

金曜の仕事を終えた頃には、帰ったら熟睡。土曜日は11時間くらいまで睡眠、その後やっと休日が始まる。。と言った感じでした。

睡眠時間は月曜日から日曜日までで5、5、5、5、5、11、7時間睡眠の平均6時間睡眠といった具合で、土日に二度寝、三度寝を寝だめすることでなんとか一週間を乗り越えていました。

睡眠の環境も枕や布団を試行錯誤し、自分にフィットする高価なものを使用しており、環境面で問題はなかったものの体調はいつもすぐれませんでした。

今振り返ると自分を殺して働いてたなぁと思います。

ストレスからか背中に帯状疱疹もできました。激痛と格闘しながら、この痛みが眠気の対策になっているな・・と考えるほどですね。

振り返ってみると精神的にも病気になりかかっている段階です。

当時はなんとか仕事の進捗を保てていたものの働きすぎで睡眠時間が足りず、頭痛やめまい、酷い時には吐き気の症状もありました。

症状が酷い同僚の方は、不眠症に悩み医者から睡眠薬を処方してもらっていました。

私はというと頭痛や吐き気を改善するために、漢方薬を飲んでおり、私の身体が軟弱であるからか副作用で睡眠の質が下がり、日中の会議中にうつらうつらしている時間が多かったです。

世間では、週の平均睡眠時間の理想は7時間くらいという認識があり私も当時は疑問を持たず、、

睡眠時間を減らすには、眠気が発生する原因に触れず、根性、気合とあとは小手先で何とかなると考えておりました。

月曜日は、目覚めもバッチリ。絶好調だ!今週はいける!と意気込んで会社に行くのですが、水曜日辺りになると会議でコックリコックリと・・眠気と格闘してました。仲の良い先輩からは、

「かわいがスリープモードに入った!」

と言われていました。一見寝ているように見えても急に私に振られても、はっ!と起きて質問に回答することができたので、人間は生きていく上で環境に適応するために必要最低限の能力を身につけるようですね。

もちろん理解しプロジェクトの進捗も守ってました。但し風評は犠牲にしていましたね。。

しかしながら、同程度の時間仕事に当てている方も当時はいらっしゃったのです。その方は、バリバリと仕事をしていましていつも凛々しいんですね。寝不足そうな見た目ではなく、キリっとしてます。

睡眠の質が異なることは明らかでした。要因を真剣に考えていましたが、睡眠不足が低下し思考力が衰えている状態では、徹夜が得意な人は生まれ持った遺伝的な体質と改善方法を考えることを放棄していました。

当時、ショートスリーパーかわいは30代になる前で、当時の会社では案件のプロジェクトリーダーを任せられ、信頼も勝ち得てきていました。

ですが将来的に体力が低下して、睡眠不足や慢性的な頭痛というストレスに晒され続けると、健康を損ない病気になるか、うつ病や自律神経失調症などの精神的な症状が発生する・・と漠然な不安が頭にありました。

他にも仕事を通じて金融業界の知識は増えましたが、金融の大規模システムの一部業務のアプリ分野におけるシステム運用・保守が主な業務内容でした。

IT関連の知識がとても限定的であり、今後のキャリアとしても成長が難しいとも感じておりまして、、

2016年に心機一転し、転職をしました。

整体院にてショートスリーパーの存在を知る

転職先では、法人向けにITソリューションを提供する会社で、システムの運用・保守をしています。

前職との大きな違いは労働形態です。以前の金融系の会社は裁量労働制に対し、現職は残業した時間分給与が支払われます。

実際の労働時間を比較しますと、前職では月平均80〜100時間に対し、現職は就職直後で45時間程度。

労働時間は大幅に削減しました。働く時間減り、慢性的な睡眠不足、頭痛は改善し漢方薬に依存することはなくなりました。

労働時間が削減されたことに大きな喜びを得たものの、一つ問題がありました。

転職先では法人のお客様向けシステムがちょうど旧システムから新システムへの移行時期であり、移行直後のためシステム的な問題が頻発。

前職に比べ余った時間は増えたものの、休日出勤、夜間対応が頻繁することになりました。。

また、いつ発生するか分からないシステム障害のストレスに怯え、睡眠時間が確保できない不安で入眠が遅くなり、睡眠の質もまた低下しました。

ストレス耐性が低いショートスリーパーかわいは、朝起きて夢占いを行い自分の症状を観察し心の平安を得ておりました。

「今日は崖から落ちる夢だったなぁ・・夢占い的に崖から落ちるのは、、『不安感。無力感』かぁ。

なるほど、ストレスたまってるかもしれない・・だけど今日はこの夢占いならシステム障害はない!」という具合です。

時間が流れ、適度な睡眠時間が確保できるようになり、精神が安定して普段の生活ができるようになった時に

結局、会社に配属する限り、残業時間は会社に状態にどうしても依存する。自身の自由な時間を完全にコントロールできない。

と感じました。もちろん、私のスケジュール管理が未熟ということも存分にあると思います。ただ、1要素として上記の内容を無視できない自分がいました。

同時に前職から、もう一つの悩みがありました。システムエンジニアを含めたデスクワークの方には共感して頂ける悩みです。

そう!首こり、肩こり、腰痛です!

本当にしんどいです。前職の健康診断の問診に「パソコンでの作業をどの程度やっていますか」という質問が必ずあるのですが、職場の方は皆さんは1日10時間以上と答えていました。

特に私の課ではぎっくり腰の先輩が2名出るほど、首コリ、肩こり、腰痛関連の悩みは尽きません。同僚とは効果の高い整体院の話を頻繁にしていました。

私も当初は、業務時間のほとんどをデスクワークまたは会議に費やしており、私の場合は、腰、肩を通り越して首コリが酷かったです。

首が凝ってくると目も疲れてパソコンの文字に焦点が合わずゾンビみたいになっていました。

当然首コリにより入眠がうまくできず、寝起き後の体調が悪いのです。改善しないとだんだん生気を失っていくので毎週土曜日の朝に月定制の整体院にしげしげと通っておりました。

「かわいさん、今日も凝ってますね。」

土曜日は、まずこの会話から全てが始まっていました。

また、整体院では仲が良い整体師さんがおり、自由な時間がが足りないことをお話した時に、

「武井壮さんが45分睡眠なんですよ。すごすぎっすよね〜。」

とおっしゃったのです。睡眠時間もここまで、減らせるのか・・とスタートダッシュだけは早いかわいは早速、「武井壮 睡眠」でGoogleでの検索を掛けました。

暫く武井壮さんの武勇伝をネットサーフィンし、こんな超人もいらっしゃるのか・・と感慨にふけっていると「日本ショートスリーパー育成協会」文字を発見しました。

ここは同時に慎重にもなり「日本ショートスリーパー 評判」と再度Google検索をかけた結果、短時間睡眠を達成した方のレビューもあり、信頼ができるものと判断できました。

睡眠時間が短い人(ショートスリーパー)は、遺伝による体質のものではないのかと驚きを隠せませんでした!

また書籍「できる人は超短眠!」(左図参照)を発見しました!

私は速攻、Amazonで購入し読み進めましたが、理論や具体的方法論に夢中になり、一日で読破したことを鮮明に覚えています。

本を読むことで実践が可能でしたので、早速今夜にならないかな!とうずうずしておりました。

 

 

実践した内容は、順に詳細を説明します。実践した期間は1週間程度です。

できる人は超短眠!には、1日3時間は可能ですと書いてありますが、私は割と睡眠に対して、質も悪いという実感があり5時間睡眠で実践することにしました。本に記載していることでチャレンジしたことを説明します。

1.起床時間を固定する

ショートスリーパーかわいは、起床時間は1日の起きた時間にいつ予定があるかに依存しておりました。

例えば、休日の13時から友達とランニングするから・・今日は12時に起きれはいいかな。といった具合です。ですので起床時間は完全に不定期でした。

休日眠い時に長く寝れることは、この上なくストレス発散になっておりましたので、かなり精神的に厳しい状況に追い込まれました。

ただ、チャレンジしていく上で思考を働かせてみると眠っている時間の記憶は、覚えていない。自分は起きた時、又は眠る少し前の時間までの記憶しかないということに気づきました。

私は結構単純なところもあり、結局睡眠時間をとったとらないは自分の思い込みによる部分がある可能性が見えました。

精神的には、辛い決断でしたが健康に影響があると考えるのではなく、試しに毎朝6時で起床することを決意しました。

2.二度寝やスヌーズ機能使用の停止

スヌーズ機能を用いた二度寝はショートスリーパーかわいにとっては、あがらい難い快感があり、一回目は早い時間で起床し、もうまだもう一度寝れる時間を噛み締めることが、毎日の日課でした。

当然考えるのは、なぜ!なぜ!二度寝を禁止しなければならないのか・・です。特に抵抗がありました。

睡眠を改善するために、ストレスの要因がすでに2つ存在するので、かなり自力では難しいと感じたことを覚えています。

二度寝やスヌーズ機能を防止することは理由はしっかりとあります。人を含め動物は起床をする際に、起床に有利なホルモンを分泌します。

コルチコトロピンというのですが、覚醒を促すホルモンで分泌が十分にされると、朝目覚めがスッキリするといった効果があります。

ただし、現代人はコルチコトロピンは十分に分泌されません。原因が、前述した二度寝にあるのです。

起床する際にホルモンを生成する際に、当然体に負担がかかります。二度寝を行うとコルチコトロピンは短時間に2回生成することになります。

二度寝を継続することで、ショートスリーパーかわいより賢い体は、

「二回生成するのだから、1回目・・そんな生成しなくてもいいんだ!」

と認識して、1回目のコルチコトロピンの生成が制限されるといった流れになります。当然、生成が少なくなると朝の清々しい目覚めを感じることができなくります。

ショートスリーパーかわいは、朝のすっきりした清々しい気分と二度寝できる快感を天秤にかけ苦渋の決断の結果、前者を選択しました。

3.1日1回はパワーナップをとる

パワーナップ・・聞いたことがない方もいらっしゃると思います。これはショートスリーパー育成協会が提案するナップ・・昼寝の方法です。

方法は単純で1回の昼寝を15分以内でとることです。

なぜ睡眠時間を15分としているのか。それは、睡眠における初めの15分が最も覚醒を維持するために必要なことを体が行っているのです。

例を挙げると動物世界の話になるのですが、動物園のサルの群れにソーセージやバナナ・4種類の食べ物を置きどれを真っ先に食べるか実験しました。

サルの群れに対し、食べ物を少な目です。ですので真っ先にほしいものを食べる必要があります。

結果は、、バナナ・・ではなく、ソーセージでした。なぜならば、栄養が一番あるからです。栄養を真っ先に確保しないと、野生の世界では生き残れません。

動物たちは本能的に理解し実践していると考えると学びがとても多いとショートスリーパーかわいは感じました。

実践をして一週間後・・

5時間睡眠を達成しました。ただ、実践する過程で、色々な疑問が湧いてきます。起床時間の固定はずっとしなければならないのか、旅行など、睡眠時間が変則的な状況の場合はどうすればよいのか、、パワーナップをとることができない場合は、疑問がつきません。

このまま、実践することで、睡眠時間を短縮することは可能かもしれない、、そう感じ、今5時間睡眠ができており勢いに調子に乗ったかわいは、ショートスリーパー育成協会(Nature sleep)の説明会を予約しました。

ショートスリーパーとの邂逅、睡眠不足解消の糸口が見える

説明会では、キリンは20分しかねないんだ。。がとても印象に残っています。野生世界で常に死と隣り合わせの環境では、睡眠する余裕がないといったことを実感しました。尚動物園のキリンは2時間睡眠と、安全が確保された環境がいかに睡眠時間を延ばす要因になることも理解することができました。

何が言いたいかといいますと、しっかりと論理立てて、短時間睡眠の理論を構築していることが、説明会で理解できたということです。

上記は動物の話ですが、人間には適用できるのか、、ということを、ショートスリーパー育成協会代表の堀さんは一つ一つ実践して、長きに渡る検証の末、短時間睡眠は可能であることを、立証したと伺えました。

そして、ショートスリーパー育成協会の説明会の受講を終え、速攻でマンツーマンレッスンを予約しました。(2017年5月頃)

お値段は結構しましたが、今後、自由に使用できる時間を考えると、十分に元が取れると考えなけなしのお金をつぎ込みました。

ショートスリーパー育成協会では、短時間睡眠のカリキュラムとして、以下の2つの形態をとっています。

・マンツーマンレッスン

・グループレッスン

お値段は、マンツーマンレッスンの方が割高ですが、名前の通り個別に講師の方がつきますのと、サポート期間が1年とグループレッスンの半年に比べて長くなっていることがメリットです。

私は、正直なまけもの・・という自覚がありましたので、講師さんと距離が近く、相談しやすいと感じたため、マンツーマンレッスンを受講することにしました。

そして、ざっくりと受講後の効果をお伝えします。

まず睡眠時間は、2017年5月に受講し、2017年10月頃に、実は1日の睡眠時間が2時間半まで到達しました。

「え!?何いってるのこいつ・・・自分4時間っていってたじゃん」

と思った方ありがとうございます。ごもっともだと思います。

実は、短時間睡眠を実践するにあたって2時間半まで到達していたのですが、冬を挟むことで、4時間迄、睡眠時間が伸びてしまたのです。

これには、理由が3つあります。

  1. もともとかわいは冬の睡眠時間は長かった。
  2. 首を寝違える怪我した。
  3. 課題が解消しやることがなくなった。

気になる方もいらっしゃると思いますので、順を追って説明します。

1.もともとかわいは冬の睡眠時間は長かった。

これ、割と盲点らしいです。

短時間睡眠を実践するにあたって、1ヶ月で1時間、2ヶ月2時間・・・と順々に睡眠時間を短縮していく、、と思われる方がいらっしゃると思います。

でも実際は、1週目で、2時間半、or  3時間睡眠、、定着後30分、15分と徐々に減らしていくという流れになります。

その際に、季節の変わり目や、個人の特性(お酒をよく飲む、仕事がら睡眠時間がどうしても不規則になりがち)といった要因で短時間睡眠が崩れるといったことが起こります。

このもぐらたたきのように発生する、崩れる原因を講師の方と対策していくことで、短時間睡眠を定着させる流れとなります。

話を戻します。

実は、季節によって短時間睡眠を実践しやすさというのがあります。そしてご想像の通り、冬は四季の中で短時間睡眠に向いていない季節になります。

もともと、かわいも冬は、睡眠・・大好き(*´ω`*)!!という季節だったので、いままでの週間に引っ張られる形で睡眠時間が、伸びてしまったと考えております。

2.首を寝違える怪我した。

これは、体調不良になると、睡眠時間に影響を及ぼします。

例えば、熱を出したときのことを想像してみて下さい。苦しみながらベットに横たわり、いつもより寝る時間すくなかったわー。

ってなりませんよね。

しかも首を寝違えるのもバランスボールで遊んでいて、ちょっとミスって、ゴキッて感じですね。しょうもなくてすみません。

3.課題が解消しやることがなくなった。

これなのですが、能動的であることが短時間睡眠に対して、かなり有利なのです。

受講後には、やりたいことを列挙していたのですが、短時間睡眠が2時間半に到達すると、今までが平均6時間(しかも寝不足)だったので、3時間半の余暇と快適な思考能力がついてきました。

実は短眠を行って空いた時間で、私のやりたいことって、株式投資の基本的な勉強とか、海外のドラマ見るとか、ゲームやるとかそんなに達成に時間がかからないものでした。

もともとが仕事が忙しくて余暇の時間がとれない、やばい!が動機だったので。実際睡眠をコントロールして余暇の確保できました、目標達成しましたとなったのですが、、実際は余暇の時間そんなに求めてなかったという。

案外、自分自身のことってわからないものですね。

ですので、すぐやること終わってしまたーということで、短時間睡眠に対する意欲というものが少し私自身のことだけだと、弱くなってしまったという言い訳です。

因みに、ショートスリーパー育成協会は、一時期イベントを結構開催しており、参加させていただいたのですが、そこでご一緒させて頂いた方々はアグレッシブな方が多くて、とても明確な理由をもって実践なさっています。

その方々ですごい方は、冬の期間をまたいでも、睡眠時間が1時間半を達成なさっていますので、あくまでも私は特殊な方だと思います。

あ、あんまりよくないほうでです。・゚・(ノД`)・゚・。

ただ、申し上げたいことは、Nature sleepを実践する方とお話すると、睡眠時間を短縮し、起業、子育て等、充実した人生をおくれるようになりましたと伺うことが多く、そういう方が大半だということです。私自身とても刺激を受けました。

ショートスリーパーとなった今(2018年4月)

私が思っていることは、短時間睡眠で試行錯誤している際の私とNature sleep受講後の私でかなり睡眠にかかる知識が変わったとうことです。具体的には、以下の通りです。

受講前 : 睡眠は根性論!!気合と小手先でなんとか日々を過ごす。

受講後 : 今回の睡眠時間が短縮しなかった原因は、これだ!対策案を講じ、実践改善が可能

現在4時間の睡眠時間を達成したものの、すごい方で、1時間半を達成している方がいることもあり、私も1年を通して、2時間程度を目指すべく再度、睡眠時間の短縮を目標に掲げました。

ですが、自分自身のことではどうやら結構満足しているらしく、そうしましたら、あなたに有意義な情報をお伝えすることで、睡眠不足の改善、短時間睡眠の補助となればと思い立ちました。

このサイトでは、今後約1年間短時間睡眠の実践記と致しまして、以下の内容をお伝えして行きます。

・短時間睡眠の日々の実践を記録する。

・あなたが睡眠にて疑問を持ちそうな点を補足する。

・筋トレ日記(全然関係ない、、わけではないんです。実は、短眠に効果あるんです)

今後ともどうかよろしくお願い致します!最後までお読み下さりありがとうございました!

ここまでお読み下さった方でショートスリーパー育成協会にご興味をお持ちになった方向けに、ショートスリーパー育成協会のサイトを添付しますね。

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